헬스장 NO!, 집에서 하는 엉짱 "힙업운동 3가지"

본문

안녕하세요!! 다이어트전문 퍼스널트레이닝 비키니짐(VKNY GYM)입니다.

 오늘은 다이어트전문 퍼스널트레이너 비키(VIKI)선생님의 글을 포스팅합니다.


 

be7bbd10e93bbd481133da688c3a8a46_1491379634_8333.jpg

 

안녕하세요. 몸짱 다이어트 전문 트레이너 비키예요.

 

오늘은 봄비가 내리는 금요일입니다.

요즘 "홈트(홈트레이닝)"가 대세가 되어가고 있는듯합니다.

 

많은 어플들과 함께 많은 전문지도자들이 홈트레이닝으로 다양한 운동법과 다양한 정보를 제공하고 있는듯해요.

그래서 오늘은 저 비키도 "집에서 할수 있는 운동"으로 홈트[홈트레이닝]운동에 대해서 포스팅 하려합니다.

 

오늘의 주제는 "엉짱 만들기 힙업운동 3가지" 입니다.

 

가슴과 엉덩이가 S라인을 결정짓는 쌍벽이란 사실누구나 인정할 수 밖에 없습니다.

  엉덩이를 구성하고 있는 주요 근육인 대둔근은 사람 몸 전체를 통틀어 손꼽힐 정도로 거대한 근육입니다.


엉덩이 근육은 몸의 상체와 하체를 연결하는 고리와 같습니다.

상체와 하체가 만나는 고관절의 움직임과 연관이 많습니다.

 

인사하듯이 허리를 숙였다 펴는 순간허리만 운동되는게 아니라 엉덩이 근육도 상당한 자극이 됩니다.

 또 다리와 연결돼 있기 때문에 다리를 뒤로 차는 동작을 할 때도 엉덩이 근육이 자극됩니다.

 

그렇다면 오늘의 "엉짱 힙업운동 3가지"를 배워보도록 하겠습니다.

 

 

S라인을 결정짓는 엉덩이 만들기

헬스장은 NO!! 집에서 하는 엉짱 힙업운동 3가지

 

1. 스티프 레그 데드리프트 (stiff leg deadlift)

 [집에서 할경우 물병이나, 간단히 저항을 줄수 있는 물건등을 가지고 하셔도 됩니다.]

 


be7bbd10e93bbd481133da688c3a8a46_1491379634_8615.jpg

 

보폭을 발 하나 들어갈 정도로 벌립니다.

발끝을 맞춰주세요.

본인에게 맞는 무게를 들어주세요.

 


be7bbd10e93bbd481133da688c3a8a46_1491379634_8888.jpg

 

엉덩이를 뒤로 빼면서 무릎을 거의 펴주세요.

관절을 다 펴지는 마세요.

허리는 아치를 만들고 시선은  자연스럽게 내려갑니다.

 


be7bbd10e93bbd481133da688c3a8a46_1491379634_9147.jpg

 

뒤꿈치와 엉덩이에 힘을 주고 힘껏 올라옵니다.

엉덩이뿐 아니라 뒤태 라인 정리에 도움을 줍니다.

 

 

2. 케틀벨 스윙 (kettlebell swing)

 [케틀벨 스윙은 집에있는 물병이나 간단히 저항을 줄 수 있는 물건을 들고  동작만 잘 따라해주시면 됩니다.]

 


be7bbd10e93bbd481133da688c3a8a46_1491379634_9393.jpg

 

발을 어깨너비보다 좀 더 넓게 벌리고 발끝을 열어주세요.

허리와 어깨를 펴주세요.

케틀벨을 잡아주세요.

 


be7bbd10e93bbd481133da688c3a8a46_1491379634_9662.jpg

 

엉덩이를 뒤로 빼면서 케틀벨을 골반쪽으로 집어넣는다는 느낌으로 던져주세요.

무릎은 앞으로 나가지 않도록 주의해주세요.

허리는 아치를 만들어 상체는 자연스럽게 숙여줍니다.

 


be7bbd10e93bbd481133da688c3a8a46_1491379634_9913.jpg

 

골반의 힘으로 케틀벨을 가슴 높이까지 던져주세요.

엉덩이를 조인다는 느낌을 꼭 느껴주세요.

 

엉덩이를 앞뒤로 내밀었다 집어넣는 동작을 반복하는 원리입니다.

 

 

3. 브릿지 (bridge)

 


be7bbd10e93bbd481133da688c3a8a46_1491379635_0177.jpg

 

매트에 등을 대고 누워주세요.

무릎을 구부리고 발끝을 맞춰주세요.

 


be7bbd10e93bbd481133da688c3a8a46_1491379635_0455.jpg

 

엉덩이를 안쪽으로 조인다는 느낌으로 골반을 들어주세요.

배를 너무 내밀지 않도록 주의해주세요.

 


be7bbd10e93bbd481133da688c3a8a46_1491379635_0717.jpg

 

다시 버티면서 천천히 내려옵니다.

매트에 닿지 않도록 주의합니다.

바닥에 누운 상태에서 무릎을 접어 발바닥을 바닥에 붙이고

하늘을 향해 엉덩이를 들었다 내렸다 반복합니다.

 



 

  • 이전

전화문자카톡로그인